เคล็ดลับดูดี ดูอ่อนเยาว์ วัย 50 ยังแจ๋ว ตอน ดูแลโภชนาการอย่างไร ให้วัย 50+ ยังแจ๋ว?
อาหารที่ส่งผลดีกับระบบย่อยอาหารและระบบการดูดซึมอาหารของวัย 50+ ที่ควรรู้ … โดย สุนทรินทร์ สัจจะวัชรพงศ์ นักโภชนาการ
ศุกร์ที่ 26 มกราคม 2561 เวลา 09.30 น.

เมื่อวัยย่างเข้าเลข 5 ไม่เพียงแค่โรคภัยต่างๆ รุมเร้าได้ง่ายเท่านั้น ทว่าระบบต่างๆ ของร่างกายก็รวน และประสิทธิภาพในการทำงานก็ลดลงไปด้วย โดยเฉพาะระบบย่อยอาหารและการดูดซึมอาหารที่เสื่อมประสิทธิภาพลง ดังนั้นนอกจากทานอาหารให้ครบถ้วนทุกหมู่อาหารแล้ว ต้องเลือกทานอาหารที่ส่งผลบวกต่อระบบย่อยอาหารของวัย 50+ เพื่อเสริมคุณค่าทางโภชนาการยิ่งขึ้นด้วย

อาหารที่เหมาะกับวัย 50+

✓ คาร์โบไฮเดรต ประเภทข้าว ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ ถั่ว และธัญพืชต่างๆ เพื่อให้ได้กากใย แร่ธาตุ และวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยสามารถป้องกันอาการท้องผูกและช่วยในการย่อยได้ดี
✓ โปรตีน ที่เป็นแหล่งโปรตีนย่อยง่าย เช่น ปลา ถั่วต่างๆ และนม ด้วยวัยนี้ประสิทธิภาพของระบบย่อยอาหารจะลดลง จึงควรเสริมโปรตีนที่เคี้ยวง่าย หรือเป็นโปรตีนจากพืชแทน เช่น น้ำเต้าหู้
✓ อาหารที่มีแคลเซียม เช่น น้ำเต้าหู้ผสมงา ปลาเล็กปลาน้อย โยเกิร์ต คะน้า กวางตุ้ง ลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนและกระดูกเปราะบางง่าย
✓ อาหารที่ธาตุเหล็กสูง เช่น เนื้อสัตว์ ไข่แดง ธัญพืช และถั่วต่างๆ และควรทานอาหารเหล่านี้คู่กับอาหารที่มีวิตามินซีสูงเพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
✓ ผักและผลไม้ นอกจากจะช่วยเรื่องการขับถ่ายแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายได้รับแร่ธาตุและวิตามินที่เพียงพอต่อความต้องการ
✓น้ำเปล่า ควรดื่มอย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวัน หากดื่มน้ำน้อยเกินไป จะเกิดภาวะขาดน้ำส่งผลให้ท้องผูก อ่อนเพลีย เหนื่อยล้าง่าย

อาหารที่ไม่เหมาะกับวัย 50+
✕ อาหารที่มีไขมันสูง เช่น อาหารทอด และเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง อาจทำให้อ้วนและมีปัญหาไขมันในเลือดสูงได้
✕ สำหรับวัย 50+ ที่มีระบบย่อยมีปัญหาต้องหลีกเลี่ยง ‘นมสด’ เพราะอาจทำให้ท้องเสีย คงต้องเปลี่ยนมาดื่มน้ำเต้าหู้จากถั่วเหลืองแทนดีกว่า
✕ อาหารรสหวานจัดและของหวานทุกชนิด งดดีกว่าเพราะหากรับประทานมากเกินไปจะสะสมเป็นไขมัน ส่งผลถึงน้ำหนักตัวและเสี่ยงโรคเบาหวาน
✕ ชาและกาแฟ ที่อาจส่งผลให้มีอาการท้องผูกและนอนไม่หลับได้ ควรหลีกเลี่ยงมาดื่มเครื่องดื่มชงร้อนอย่างน้ำเต้าหู้อุ่นๆ สักแก้วก่อนนอนแทนดีกว่า

การจับคู่อาหารให้ถูกต้องยิ่งเสริมคุณค่าโภชนาการ
การรับประทานนอาหารแต่ละครั้ง นอกจากคำนึงถึงสารอาหารที่ครบถ้วนในแต่ละมื้อแล้ว การทานแบบจับคู่อาหารให้ถูกต้อง ยิ่งเป็นตัวช่วยเสริมคุณค่าทางโภชนาการ ตัวอย่างอาหารที่ควรคู่กัน ได้แก่

1. น้ำเต้าหู้ ผสม ธัญพืช เช่น งา นอกจากจะได้โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันตัวที่ดี เป็นสารอาหารหลักแล้ว ยังได้ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง และแคลเซียมกับสารต้านอนุมูลอิสระจากงาอีกด้วย

2. สลัดผัก ผลไม้ อกไก่ กับ ไข่ต้ม ก็จะทำให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนในมื้อนั้นๆ ไม่ว่าจะเป็น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน แคลเซียม ธาตุเหล็ก

3. โจ๊กข้าวกล้องปลาข้าวสาร ใส่ไข่ กับ น้ำส้มคั้น ข้าวกล้องและปลาข้าวสารได้สารอาหารครบถ้วน ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ อีกทั้งถ้าได้ทานน้ำส้มคั้นคู่กับไข่แดงร่างกายจะดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น

ขอบคุณข้อมูล จาก เดลินิวส์